Blog

Najnowsze wpisy i aktualności

Jak sobie radzić z emocjami w trakcie pandemii koronawirusa? Poniżej wyjaśniam czym jest lęk i przedstawiam kilka sprawdzonych sposobów jak sobie z nim radzić.

Podczas prowadzonych przeze mnie terapii, często pytam pacjentów, jakie sytuacje i zdarzenia wywołują w nich napięcie, stres, lęk. Odpowiedzi są różne, ale najczęściej związane są z poczuciem bezradności. Brak kontroli, wpływu powoduje poczucie nieprzewidywalności, a to z kolei generuje silne reakcje emocjonalne, ponieważ jednostka nie wie co robić, jak się zachowywać.

Zasadniczą cechą nagłych zdarzeń jest to, że stawiają one osobę w odmiennej sytuacji życiowej. Nasza dotychczasowa równowaga zostaje zakłócona. Pandemia koronawirusa spowodowała, że dotychczasowe plany i cele u większości z nas na najbliższe tygodnie są zahamowane, ponieważ realizacja ich jest niemożliwa. Wszyscy czekamy na to co się wydarzy, można powiedzieć, że jesteśmy na ciągłej „czujce” – wątpliwości dotyczą zdrowia, przyszłości, bezpieczeństwa ekonomicznego czy zatrudnienia. Wymaga to od nas reakcji adaptacyjnej. To nie stres, lęk wyrządza nam krzywdę tylko przeciążenie, nasza reakcja, a dokładniej długofalowe skutki tego przeciążenia.

Co to jest lęk?

Lęk jest odczuciem osobistym każdego z nas, jest to reakcja (która zależy od stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, osobowości oraz od stylu interpretacji sytuacji, w której się znajdujemy) danej osoby na bodziec, sytuację zewnętrzną – stresor. Z fizjologicznego punktu widzenia silne emocje, takie jak strach, aktywują układ reakcji alarmowej organizmu, układ ten szybko przygotowuje organizm na potencjalne zagrożenie.  Wydzielają się hormony- adrenalina i noradrenalina, cukier wydziela się do krwi, podnosi się ciśnienie krwi, zwiększa się wydzielanie potu i śliny.

Jak sobie poradzić?

Gdy organizm jest pod wpływem chronicznego stresu zagraża to integralności układu immunologicznego, to znaczy, że nasza odporność spada, dlatego tak ważne jest, aby konstruktywnie radzić sobie z objawami stresu. Organizm musi utrzymać bądź odzyskać swa integralność i dobry stan zdrowia przez przywrócenie równowagi.

Złagodzenie przykrych doznań związanych ze stresem:

  • Twórz sieci wsparcia społecznego: relacyjny sposób radzenia sobie, pamiętajmy o sobie i o relacjach.  Staraj się rozmawiać z ludźmi dzielić się tym co się z Tobą dzieje. Nie bądź sam ze swoimi uczuciami napięciem.
  • Oswajaj lęk – nie wstydź się swoich emocji – nie tłum, nie wypieraj ich, ale koniecznie rozmawiaj o nich. Nie pozwalaj jednak, żeby lęk przejął nad Tobą kontrolę: jak czujesz lęk to się zatrzymaj przy nim, oddychaj, znajdź myśli, które go powodują i sprawdź, czy one są prawdziwe tzn., czy odnoszą się do faktów, czyli potwierdzonych wydarzeń, nie wybiegaj fantazjami w przyszłość, staraj się bycie tu i teraz. Jeśli jednak czujesz, że lęk jest zbyt intensywny postaraj się myśleć czym przyjemnym np. o ostatnim koncercie, awansie w pracy, opowiedz o tym mężowi czy przyjaciółce przez 10 minut.
  • „Stacjonarny jogging” – jeśli nagatywne emocje mogą spowodować cierpienie to humor i pozytywne emocje mogą wspomagać proces powrotu do zdrowia, zwalczać stres- terapią humorem (warto opowiadać przynajmniej jeden dowcip dziennie ☺!!). Badania pokazują, że stan zapalny zmniejsza się po 10 minutach intensywnego śmiechu, również poprawia się sen. Śmiech przyśpiesza oddech, pracę serca i krążenie krwi, tlen jest wprowadzany do krwi 6 razy szybciej niż podczas zwykłego mówienia, zachodzą zmiany biochemiczne – np. obniżenie hormonu stresowego kortyzolu. Ilość znajdującej się w ślinie immunoglobiny A, uważanej za chroniącą organizm przed pewnymi wirusami, wzrasta w istotny sposób u ludzi, którzy przez 30 minut oglądali zabawne filmy video.
  • Wyznacz pory zamartwiania się (np. o godz.13.00 prze 30 min- jeśli negatywne myśli pojawią się w innym czasie koniecznie „przełóż” je na wyznaczoną porę) i oglądania wiadomości na temat epidemii koronawirusa: początkowo daje to poczucie kontroli, ale w zbyt dużej ilości będzie powodowało wzrost lęku.
  • Rozwiązuj problem – podejmuj działania. Adaptuj się do sytuacji, która jest, poprzez trzymanie się zaleceń, reagowanie na nie i traktowanie ich poważnie. Postaraj się stworzyć rytm dnia: gotuj, czytaj, rozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną, ćwicz itp.
  • Potraktuj tę zmianę jako wyzwanie, a nie zagrożenie ze zdecydowanym zaangażowaniem się w działanie i z poczuciem wewnętrznej kontroli nad własnymi działaniami.
  • Stosuj również techniki relaksacyjne np. pracuj z oddechem, medytuj, odganiaj negatywne myśli.

3 wyznacznik zdrowia:

Wyzwanie, zaangażowanie, kontrola – są przystosowawczymi interpretacjami zdarzeń stresowych. Potraktowanie zmiany jak wyzwanie, zamiast zagrożenia, z jednoczesnym  zdecydowanym zaangażowaniem się w celowe działania wraz z towarzyszącym poczuciem wewnętrznej kontroli.

Przy tym możemy odzyskać poczucie wewnętrznej kontroli na czterech poziomach:

  • informacyjnej – wiedzieć czego się spodziewać, 
  • poznawczej – myśleć o zdarzeniu bardziej konstruktywnie- odwołując się do faktów, zmiana naszych myśli, które odnoszą się do tej sytuacji na adekwatne
  • decyzyjnej – być zdolnym zdecydować o działaniu; 
  • behawioralnej – podjąć działania zmierzające do zredukowania negatywnego wpływu danego zdarzenia.
Podziel się: